Gewohnheitskopplung und das richtige Umfeld: „Die 1% Methode“ („Atomic Habits“) von James Clear im Selbsttest – Teil 2

Die erste Woche meines Selbsttest ist vorbei. Wie letzte Woche angekündigt, teste ich den Weltbestseller „Die 1% Methode“ von James Clear mit dem Ziel, meine Gewohnheiten langfristig zu ändern. Kleinste Veränderungen im Alltag sollen zu weitreichenden langfristigen Erfolgen führen. Und das wollen wir doch alle, oder?

Das erste Gesetz in „Die 1% Methode“ lautet: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein. James Clear schreibt, dass eine neue Gewohnheit viel wahrscheinlicher umgesetzt wird, wenn wir ihr ständig begegnen, ohne dafür Umwege oder größere Bemühungen auf uns nehmen müssen. Bestes Beispiel: Der Besuch im Fitnessstudio erfordert mehr Überwindung, wenn dafür ein Umweg nötig ist.

Pointing & Calling

Die erste Empfehlung vom Autor ist das Anlegen einer Gewohnheits-Scorecard. Das Auflisten und anschließende Bewerten der aktuellen Gewohnheiten führt uns vor Augen, was unsere Startbedingungen sind. Die meisten unserer Gewohnheiten laufen völlig automatisch ab, ohne dass wir sie bemerken. Um nun festzustellen, welche davon unserem Langzeitziel hinderlich oder zuträglich sind, müssen wir uns das Unbewusste bewusst machen.

Ich habe also Stift und Papier zur Hand genommen und meine täglichen Gewohnheiten aufgelistet. Wie viele andere auch, habe ich besonders morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen die meisten festen Abläufe: Zähne putzen, Duschen, Blick aufs Handy usw. Der morgendliche Blick aufs Display oder die Portion Eis am Abend hatte ich vorher ganz erfolgreich ins Unbewusste verschoben. Tja, da ist es wieder.

Sobald die Liste fertig ist, werden die einzelnen Gewohnheiten mit gut, schlecht oder neutral bewertet. Die Bewertung hängt dabei von unseren Zielen ab. So sagt Clear: „Für jemanden, der gerade abnehmen will, wäre es eine schlechte Angewohnheit, jeden Morgen einen Bagel mit Erdnussbutter zu essen. Jemand, der zulegen will und Muskeln aufbauen will, könnte das gleiche Verhalten als gut einstufen.“

Die Realisierungsintention

Clear meint: „Wer konkret plant, wann und wo die neue Gewohnheiten durchgeführt wird, setzt sie eher um.“ Statt nun also seine Ziele ungenau zu formulieren, wie „Ich will mich mehr bewegen“, sollte stattdessen sagen „Heute um 13 Uhr werde ich im Fitnessstudio Sport machen.“

Das klingt natürlich sinnvoll, ist aber nicht der effektivste Ratschlag. Wer solche Intentionen schon mal zu sich selbst gesagt hat, weiß auch, wie einfach dafür wieder eine Ausrede gefunden werden kann. Es hilft schon mehr, die Intention anderen Personen gegenüber auszusprechen, aber wer hat schon immer jemanden bei sich? Und wer will dem dann immer alle Intentionen vorsprechen?

Gewohnheitskopplung

Alltagsträumer - Gewohnheitskopplung
Credits

Hier kommt die Gewohnheits-Scorecard wieder ins Spiel. Diese nimmt man nun zur Hilfe, um neue Gewohnheiten an bereits vorhandene anzuhängen.

Eine Tätigkeit, die ich an mindestens 5 Tagen in der Woche ausführe, ist das Öffnen meines Laptops. Ob man das in diesem Moment als Gewohnheit (oder eher als Pflicht) bezeichnen kann, sei erstmal dahin gestellt. Wichtig ist, ich mache es jeden Tag.

Was mir bisher immer schwerer gefallen ist, war das bloggen. Nach 8 Stunden am Bildschirm hat es mich viel Überwindung gekostet, den Laptop noch länger offen zu lassen, geschweige denn ihn noch einmal zu öffnen, wenn er erstmal geschlossen war. Nun rät Clear, die Hürde müsse eliminiert werden. Ich habe also die Gewohnheitskopplung getestet und schreibe seit einer Woche einfach morgens an meinem Blog. Ich öffne den Laptop, und anstatt sofort mit der Arbeit zu beginnen, kümmere ich mich erstmal um den Alltagsträumer. Das klappt hervorragend: ich habe noch keinen Tag ausgelassen!

Mantra von Clear: „Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit).“

Ein förderliches Umfeld

Ein ebenso guter Rat ist die Umgestaltung des räumlichen Umfelds, also der Wohnung, des Eigenheims oder eines Zimmers. James Clear empfiehlt die gezielte Platzierung von Gegenständen, die uns zu einer guten Gewohnheit verhelfen oder eine schlechte unzugänglicher machen:

  • Die Sportsachen am Bett, damit sie gleich nach dem Aufstehen angezogen werden können
  • Die Fernbedienung außer Reichweite der Couch, damit die Hürde größer ist, den Fernseher einzuschalten

Das habe ich gleich mal probiert und habe meine Vitamine SEHR offensichtlich platziert. Wenn ich nicht gerade Besuch habe, liegen sie im Bad am Waschbecken, sodass ich mehrmals täglich daran erinnert werde sie zu nehmen. Bisher ein voller Erfolg!

Selbstbeherrschung

Clear ist der Meinung, dass Menschen, die besonders diszipliniert wirken, nicht besonders gut darin sind, sich einer Versuchung zu widersetzen. Stattdessen gehen sie ihr von Vornherein aus dem Weg, was viel weniger Anstrengung erfordert. Es hilft, sich einfach ein „diszipliniertes Umfeld“ zu schaffen:

  • statt dem Handy auf dem Schreibtisch immer widerstehen zu müssen, das Handy einfach in der Tasche lassen
  • statt den Süßigkeiten im Schrank widerstehen zu müssen, keine kaufen

Das hat bei mir bisher noch nicht so gut funktioniert, gerade wenn ich es auf meinen neuen Vorsatz mehr zu kochen beziehe. Der Kühlschrank ist ständig leer oder es fehlt eine wichtige Zutat für ein Gericht – und schon bestellen wir wieder. Dieses Thema nehme ich mir in der nächsten Woche nochmal genauer vor.

Meine Bilanz nach einer Woche

Bloggen: 6 von 7 Tagen
10.000 Schritte: 6 von 7 Tagen
meditieren: 4 von 7 Tagen
trainiert: 2 von 7 Tagen
gekocht: 3 von 7 Tagen
gelesen: 5 von 7 Tagen
Vitamine: 7 von 7 Tagen (YES!!)

In der kommenden Woche steht das zweite Gesetz auf dem Plan: „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“.

Seid dabei, wenn es wieder heißt: Tabea versucht von Lieferando los zu kommen!

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