Die Rolle von Familie und Freunden: „Die 1% Methode“ („Atomic Habits“) von James Clear im Selbsttest – Teil 3

In der vergangenen Woche habe ich mich mit dem zweiten Gesetz von Atomic Habits befasst: „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“. Sehr nachvollziehbar behauptet James Clear, dass etwas umso wahrscheinlicher zur Gewohnheit wird, je attraktiver es ist. Mal sehen, wie ich meine geplanten Gewohnheiten attraktiver gestalten kann.

Dopamingesteuerte Feedbackschleifen

Studien zufolge setzt das Gehirn nicht nur dann Dopamin frei, wenn es Freude empfindet, sondern auch dann (und sogar mehr), wenn es Freude erwartet. Deshalb veranlasst uns nicht das Gefühl der Belohnung selbst zum Handeln, sondern schon die pure Erwartung einer Belohnung, denn „Begehren ist der Motor, der das Verhalten antreibt“.

Für meinen Vorsatz öfter frisch zu kochen, brauche ich also ein konkret geplantes Gericht, auf das ich mich freuen kann. So soll ich schon während des Kochens mit meiner Vorfreude auf das fertige Essen belohnt werden. Der bloße Vorsatz „Ich will mehr kochen“ ist auch nicht besonders attraktiv – wohl aber der Gedanke an das Linsencurry auf Seite 12 in meinem neuen Kochbuch! Um meine Wunsch-Gewohnheit, öfter und gesünder zu kochen, umzusetzen, brauche ich einen Essensplan für die Woche. Da heute Sonntag ist, setze ich mich gleich mal für die kommende Woche dran!

Auch sehr hilfreich für die Umsetzung von neuen Gewohnheiten soll die Bedürfniskombination sein.

Bedürfniskombination

Um etwas umzusetzen, was wir möchten (bspw. Netflix schauen), sollten wir es mit etwas verbinden, das wir tun müssen (bspw. Fahrrad fahren). Im Buch nennt Clear als Beispiel, dass man sich das Netflix-gucken nur erlaubt, wenn man vorher oder währenddessen Fahrrad fährt. Langfristig soll diese Kombination bewirken, dass man sich schon allein auf das Fahrrad fahren freut, ohne dass das Einschalten von Netflix nötig wäre.

Das klingt nach einfachster Psychologie. Zugegebenermaßen habe ich aktuell keine Idee, wie ich das für meine neuen Vorsätze anwenden könnte, aber vielleicht findet sich da noch was.

Die Rolle von Familie und Freunden

Du bist der Durchschnitt der 5 Personen, mit denen du am meisten Zeit verbringst

Die Rolle von Familie und Freunden

Verschiedenste Ratgeber sind hier der gleichen Meinung, nämlich dass unser Lebensstil, unsere Ansichten und unsere guten und schlechten Eigenschaften auf die Mischung der uns am nahestehendsten Personen zurückzuführen ist. Und Clear beschreibt die gleiche Beobachtung in Bezug auf unsere Gewohnheiten.

Der Mensch ist ein Herdentier und neigt dazu, das Verhalten anderer Menschen im nahen Umfeld nachzuahmen: nämlich denen der Mehrheit, der Mächtigen oder der Nahestehenden. Das konnte vielfach in Studien belegt werden und das Wissen darum können wir nutzen, indem wir uns einer Gruppe von Menschen anschließen, die (für uns) erstrebenswerte Gewohnheiten hat. Das ist eine Möglichkeit, aber nicht besonders leicht umzusetzen. (Falls ihr doch den Ehrgeiz habt, könnt ihr euren Freundeskreis von Rauchern durch einen neuen Freundeskreis von Sportlern ersetzen und werdet merken, wie viel leichter es euch fällt, auch sportlich zu sein.)

Warum soll das nun eine Gewohnheit attraktiver machen? Die Theorie hinter der großen Rolle der Freunde und Familie besagt, dass ein Verhalten (also eine Gewohnheit) attraktiv ist, wenn sie uns Anerkennung, Lob und Respekt einbringen – was in einer Gruppe der Fall wäre, in der unser angestrebtes Verhalten das normale Verhalten ist.

Ich habe gestern gleich mal zwei der mir nächsten Personen gefragt, ob sie nicht gemeinsam mit mir das Projekt „mehr frisch kochen“ und „mehr Bewegung“ starten wollen. Eine neue Herde werde ich mir nicht suchen, aber vielleicht kann die Herde auch gemeinsam versuchen, an ihren Gewohnheiten zu arbeiten?

Perspektivenwechsel

Unsere Sprache steuert unsere Gedanken und damit unser Handeln. Clear’s Tipp habe ich schon einige Male in verschiedenen Kontexten gehört und finde ihn bis heute schwierig umzusetzen, obwohl es so einfach klingt: Das Wörtchen „muss“ soll durch „darf“ oder „möchte“ ersetzt werden und führt dadurch zu einer ganz anderen Wahrnehmung der Situation. Wir programmieren damit quasi unsere schlechte Perspektive zu einer guten um. Statt zu sagen, „Ich muss joggen gehen“, sollten wir sagen „Ich möchte joggen gehen“. Es klingt auch gleich viel bescheidener und dankbarer, oder? Schließlich ist Bewegung für viele Menschen aufgrund körperlicher Einschränkungen überhaupt nicht möglich. Diese Technik lässt sich auf alle möglichen Bereiche anwenden.

Besonders für mein Vorhaben, mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren, ist ein Perspektivenwechsel sicher sehr hilfreich – aber bisher fällt es mir zugegeben schwer, das Wörtchen „muss“ zu ersetzen.

Motivationsrituale

Wieder ein Tipp, um unseren Kopf auszutricksen: unmittelbar vor einer schwierig umzusetzenden neuen Gewohnheit sollen wir etwas tun, was uns Freude bereitet. Beispiel: vor einer Prüfung die eigene Lieblingsmusik hören oder vor dem Joggen mit dem Hund spielen. So verbinden wir langfristig die neue Gewohnheit mit guter Laune oder Spaß.

Da hat sich bei mir jetzt etwas eher nicht so positives eingestellt: vor dem Bloggen habe ich mir einige Tage lang immer einen heißen Kakao zubereitet, und diesen während des Bloggens getrunken. Für die Seele hat das wirklich gut getan, aber für die Hüften? Not so much. Vielleicht fällt mir da noch was besseres ein 😉

Meine Bilanz nach der zweiten Woche im Selbsttest

Bloggen: 6 von 7 Tagen
10.000 Schritte: 0 von 7 Tagen (Ziel eindeutig zu hoch gesteckt!)
meditieren: 0 von 7 Tagen (hier fehlt mir noch die feste Integration in den Tagesablauf)
trainiert: 1 von 7 Tagen
gekocht: 5 von 7 Tagen
gelesen: 5 von 7 Tagen
Vitamine: 7 von 7 Tagen

In der kommenden Woche schaue ich mir das dritte Gesetz genauer an: „Die Gewohnheit muss einfach sein“. Eindeutig nicht einfach genug ist bisher mein 10.000 Schritte Ziel! Ich habe da so eine Idee, dass mir das nächste Kapitel da helfen kann.

Bleibt dran und bis nächste Woche!

Eure Tabea

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